MiddleWorkout3

‍А45 основывается на современных и традиционных подходах к тренировкам. Здесь используется синтез из разных направлений и систем тренировок, что позволяет быстрее и эффективнее тренироваться.

Тренировки в А45 длятся 45 минут, что позволяет эффективно использовать своё драгоценное время, при этом не теряя объём затраченных Ккал. Интенсивность тренировки настраивается по вашему самочувствию и желанию.

Упражнение «Химия» является одним из популярных упражнений для развития силы хвата и мышц предплечий. Оно выполняется с использованием толстого каната и подвешенного груза, обычно гири или штанги. Название упражнения связано с тем, что оно позволяет эффективно проработать мышцы рук и повысить силу захвата, что особенно важно для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, тяжелой атлетикой и гимнастикой.

Зашагивание на тумбу — это функциональное упражнение, направленное на развитие силы, выносливости и координации нижней части тела. Оно эффективно укрепляет мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы, способствуя улучшению баланса и стабильности.

скрыть

Становая тяга — одно из базовых упражнений в силовых тренировках, направленное на развитие мышц спины, ног и ягодиц. Оно выполняется путем подъема штанги или гантелей с пола за счет усилия бедер, поясницы и рук. Становая тяга способствует увеличению общей силы тела, улучшению осанки и укреплению мышечного корсета. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм позвоночника и суставов. Перед началом рекомендуется проконсультироваться с тренером и провести разминку. Регулярное выполнение становой тяги помогает повысить выносливость, укрепить мышцы кора и улучшить спортивные показатели.

скрыть

Трастеры с гантелями — эффективное функциональное упражнение, сочетающее элементы приседа и жима над головой. Оно активно задействует практически все крупные мышечные группы тела, включая ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Выполняются трастеры следующим образом: спортсмен удерживая гантели перед собой, опускается в глубокий присед, затем мощным движением поднимается вверх и сразу же толкает гантели вертикально над головой. Это движение помогает развивать силу, выносливость, координацию движений и взрывную мощь одновременно. Трастеры популярны среди кроссфиттеров и спортсменов, стремящихся повысить общую физическую подготовку.

скрыть

Отжимания обратным хватом от скамьи являются отличным упражнением для проработки трицепсов, грудных мышц и плеч. Это движение помогает укрепить руки и верхнюю часть тела, делая мышцы сильнее и рельефнее. Давайте рассмотрим технику выполнения и преимущества этого упражнения подробнее.

скрыть

Прыжки в планке — это динамическое упражнение, которое сочетает в себе статическое удержание тела в положении планки с активными движениями ног. Во время выполнения упражнения спортсмен принимает классическую позу планки, упираясь локтями или ладонями в пол, а затем совершает прыжковые движения ногами, подтягивая колени к груди или разводя ноги в стороны. Это движение эффективно укрепляет мышцы кора, улучшает координацию движений и повышает выносливость. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировки.

скрыть

Это упражнение представляет собой динамическую планку: исходное положение — упор лёжа с прямой линией от головы до пят, напряжённым корпусом и активными мышцами кора; далее выполняются контролируемые движения (например, поочерёдное выпрямление рук, перенос веса или смена опоры), при этом таз остаётся стабильным, спина нейтральной, а дыхание ровным — работа идёт не на скорость, а на контроль и устойчивость, что эффективно укрепляет мышцы живота, спины, плечевого пояса и улучшает общую координацию.

скрыть

Это упражнение «уголок с отягощением» выполняется из положения виса или упора на руках: корпус удерживается неподвижно, ноги поднимаются и фиксируются под углом около 90 градусов к туловищу, при этом дополнительный вес увеличивает нагрузку; мышцы живота находятся в постоянном напряжении, поясница стабилизирована, плечи опущены и зафиксированы, движение выполняется без раскачки, с контролем дыхания и акцентом на статическую силу и выносливость.

скрыть

Прыжки на тумбу — это высокоэффективное функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног, координации движений и выносливости. Выполняются прыжки следующим образом: спортсмен встаёт перед специальной платформой («тумбочкой») высотой примерно от колена до уровня бедра, отталкиваясь двумя ногами одновременно, совершает мощный вертикальный прыжок вверх, приземляясь обеими стопами на поверхность тумбы. Затем аккуратно спрыгивает обратно на пол и повторяет движение заданное количество раз. Это упражнение отлично укрепляет мышцы ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц и стабилизаторов корпуса, улучшает общую физическую подготовку и способствует улучшению спортивных результатов в дисциплинах, требующих быстрого старта и мощных ускорений.

скрыть

Это упражнение «скручивания к стопам» выполняется лёжа на спине: ноги подняты и согнуты или выпрямлены, стопы направлены вверх, а из этого положения корпус скручивается за счёт мышц живота с тягой руками или плечами к стопам; поясница прижата к полу, движение плавное и контролируемое, без рывков, с акцентом на сокращение пресса, а не на инерцию, и с ровным дыханием на каждом повторении.

Это упражнение эффективно прорабатывает прямую мышцу живота, усиливая силу и тонус пресса, а также улучшает нейромышечную связь и контроль движения; регулярное выполнение помогает укрепить корпус, поддержать здоровье поясницы за счёт активной стабилизации, повысить выносливость мышц живота и сделать движения более скоординированными и точными как в тренировках, так и в повседневной активности.

скрыть

Взятие гири — базовое силовое упражнение, направленное на развитие взрывной силы, ловкости и общей физической подготовки. Основная цель — поднять гирю с земли до полного выпрямления рук над головой одним движением. Правильная техника включает мощное распрямление бедер и коленей, одновременное использование ягодичных мышц и квадрицепсов для придания импульса гире вверх. Далее, сохраняя контроль над снарядом, нужно зафиксировать руку прямо над головой, стабилизируя плечевой сустав. Это упражнение отлично развивает силу хвата, укрепляет мышцы спины, плеч и рук, а также повышает координацию и мощность движений. Важно начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, уделяя внимание качеству каждого повторения.

скрыть

Отжимания – это базовое упражнение, направленное на укрепление верхней части тела, включая грудь, трицепсы, плечи и корпус. Выполняются в положении упора лежа, с опусканием и поднятием тела за счет рук. Отжимания не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте.

Основные моменты:
‍
Мышцы:
Включают в работу грудные, трицепсы, дельтовидные, а также мышцы кора.
‍
Техника:
Упор лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, локти направлены назад под углом, корпус прямой, опускаться до образования прямого угла в локте.
‍
Польза:
Улучшают силу, выносливость, формируют красивый рельеф, укрепляют суставы и улучшают осанку.

скрыть

Джампинг Джек — это кардиоупражнение, которое включает прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны. Оно помогает развивать выносливость, сжигать калории и укреплять мышцы всего тела, особенно ягодицы, бедра и плечи.

Выполняется следующим образом:
1. Начальная позиция: ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Прыжком разводишь ноги в стороны шире плеч, одновременно поднимая руки над головой и соединяя ладони.
3. Возвращение в исходное положение прыжком.

Это упражнение эффективно для разминки перед тренировкой и подходит для включения в интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

скрыть